Психолог Мария Паршенкова. Экзамены: как не сорваться?

Конечно, уже поздно говорить, как подготовиться к экзаменам интеллектуально и выстроить ежедневную подготовку так, чтобы к экзаменам быть во всеоружии. Но поговорить о том, как психологически подготовиться к сдаче экзамена, мне кажется, самое время, потому что экзамены уже вот-вот, почти наступили. Ведь психологическая подготовка, оказывается, очень важна для правильной и удачной сдачи экзамена. Потому что стресс работает так, что человек забывает все, чему учился на протяжении одиннадцати лет. Как же подойти к экзамену так, чтобы стресс не испортил процесс сдачи экзамена и результат был удовлетворительным, а лучше – отличным.

– Тема очень важная. Ситуация сдачи экзаменов одинаково стрессовая не только для ребенка, но и для мамы, папы, бабушек, дедушек, педагогов и так далее. Одно событийное мероприятие включает в эмоционально накаленную жизнь огромный круг людей. И значимость этого мероприятия зачастую бывает превышена. В силу того, что сейчас череда экзаменов, фоновый уровень стресса очень и очень силен.

Есть ряд мероприятий, которые помогут снизить эмоциональное напряжение ребенка и показать, что он действительно многое знает, умеет и выкрутится из ситуации, даже если что-то забыл, дойдя до этого аналитическим путем. И родителям тоже помогут спокойно это пережить. Потому что потом, после экзаменов, обязательно будет лето, отпуск, отдых.

Начнем с родителей. Мне кажется, та особенная значимость, которая придается экзаменам и приводит к стрессу, начинается обычно с родителей. Родители из самых благих побуждений хотят настроить своего ребенка на учебу и на протяжении нескольких лет говорят, как важно правильно подготовиться к экзамену, выбрать правильно предметы, хорошо их сдать, чтобы поступить в вуз, потому что от этого зависит будущее. И значимость сдачи экзамена повышается настолько, что ребенок ставит знак равенства между сдачей экзамена и своим будущим. То есть он проецирует результат экзамена на свою будущую жизнь. Ошибочна ли такая стратегия родителей? Или здесь есть здравое зерно и для кого-то это работает так, как нужно?

– Вы, как всегда, зрите в корень. Я очень много занимаюсь психотерапией детей и взрослых, в том числе в православном контексте. И могу сказать, что, как правило, тот родитель, который придает такую мегазначимость результатам экзамена и готовит своего ребенка даже не за полгода, а за несколько лет, сам имеет очень травматичный опыт сдачи экзаменов и несостоявшиеся мечты в результате этого.

Поэтому в первую очередь посоветую родителю обратиться к своему опыту: а как ты сдавал экзамены? как у тебя это прошло? что ты в тот момент чувствовал? и как это повлияло на твою дальнейшую жизнь?

Могу рассказать свою историю экзамена по геометрии. У меня уже лежали документы в университете, мне оставалось только в школе сдать геометрию. Я вытащила билет и поняла, что у меня полностью вылетело из головы то, о чем теорема. Что мне было терять? Я села и придумала эту теорему. Потом придумала, как ее буду доказывать. Вышла, бойко все это рассказала и получила пятерку.

Если у родителя есть вот такой положительный опыт сдачи экзамена, то лучше его транслировать своим детям, нежели рассказывать отрицательный опыт. И говорить, что впереди будет все хорошо.

Еще один важный момент, который вы отметили, – влияние результата экзамена на всю дальнейшую жизнь. Тогда хочется сразу задать вопрос: что будет за экзаменом? Есть ли жизнь после экзамена? Потому что значимость экзамена поднимается настолько, словно это последнее дело в жизни и ребенок должен этот экзамен взять, как Эверест, а потом ему памятник поставят. Вот этот вопрос полезен и для родителя, и для ребенка: что будет после экзамена?

Если ребенок очень сильно волнуется, если родители очень сильно волнуются, можно начать с более детальной проработки. Задать вопрос ребенку: «Вот ты выйдешь из кабинета, где сдавал экзамен, – что дальше будешь делать?» Примерный ответ: «Пойду в туалет». «Выйдешь из туалета – что дальше будешь делать?» – «Попью воды». И вот такими маленькими шагами выйти из этого здания, из этого экзамена и войти в лето, в солнце, в ресторанчик, в путешествие с палатками, пикник. Важно показать, что экзамен – часть жизни, а не итоговая конечная цель. Такой механизм работает и для детей, и для взрослых. Есть жизнь после экзамена, и она очень живая.

Я слышала совет, что стоит прорабатывать наихудший сценарий: «Что будет, если я не сдам экзамен?» Мне кажется, здесь есть здравое зерно. С одной стороны, думать об этом очень неприятно, но, с другой стороны, так тоже можно убедить себя, что жизнь на этом не закончится. Да, будет не так, как ты планировал, и будет не так уж и хорошо, но это не конец. Насколько эти советы, которые повсеместно дают в интернете, соответствуют тому, что может посоветовать профессиональный психолог?

– Знаете, я согласна с этими советами. Если чего-то очень боишься, смоделируй в своей голове эту ситуацию и посмотри, что будет дальше. В этот момент психика понимает, что все уже случилось и дальше переживать не за что. И, когда вы заходите в саму ситуацию (у нас это ситуация экзамена), психика уже знает, как она будет работать в самом наихудшем варианте, у нее такой опыт уже есть. Поэтому мы выдыхаем и двигаемся дальше. Это позволяет снижать градус стрессовой нагрузки. И это работает и для детей (если не сдал экзамен), и для родителей (если твой ребенок не справился).

Давайте перейдем к практическим советам родителям и детям, как этот острый и сложный период пережить с наименьшими потерями.

– Продолжим разговор про родителя. О чем еще надо сказать? Когда родитель поднимает значимость экзамена (понятно, что это очень значимо), я советую заварить чашечку любимого чая и устроить вечер воспоминаний. Вспомните, как происходило ожидание малыша, как важна была значимость родов. И как сейчас это для вас: значимо или нет? Вспомните, когда малыш первый раз пошел: как это было значимо для вас тогда и как это значимо сейчас? То есть сравнивайте значимость. Ребенок пошел в детский сад, и у него не сложилась дружба: как это было значимо для вас тогда и как значимость этого вы ощущаете сейчас?

И с экзаменами ваших детей произойдет то же самое. Значимость сейчас, в моменте, конечно, очень высока, но это не итог. И те значимые моменты, которые вы вспомните, как раз дадут вектор того, что было прошлое, есть настоящее и обязательно будет будущее. И это позволит поставить экзамен на свое место, не превышая его значимости, но и не умаляя.

Что еще сказать родителям? Очень важно не нервничать за ребенка. Бывает, мама искусственно улыбается ребенку, а саму захлестывает тревога, паника. Все это наши дети чувствуют. В этом отношении, как я всегда говорю, православным людям легче. Наши дети – не только наши. В первую очередь, они в руках Бога. Я всегда родителям говорю: когда вы устраиваете такие страдания, на самом деле вы не страдаете, а тешите свою гордыню, ставите себя выше всех и считаете, что можете управлять судьбой своего ребенка. А если вы встанете на свое место – помощника, сопроводителя, подавателя патронов (стрелять будет он, наша задача – вовремя подать патроны), тогда и уровень фоновой тревоги снизится, и ваши вибрации меньше будут влиять на ребенка.

Сейчас в психологии есть такой термин – благословление. Важно благословить своего ребенка и выдохнуть. Ребенку тоже важно получить это благословление. Вы сделали все, что могли, а дальше будет так, как должно быть.

Если все это родитель будет соблюдать в режиме внутреннего контроля, не давая себе эмоционально заваливаться, он переживет эту историю не только с наименьшими потерями, но, возможно, по-другому взглянет на своего уже повзрослевшего ребенка.

Прекрасные советы, очень мне нравятся. Что же делать самому ребенку? Как ему подготовиться к этому важному, значимому и волнующему событию так, чтобы значимость не захлестнула, чтобы волнение не стало ведущей эмоцией в этом процессе?

– Конечно, для ребенка это очень важное событие. Плюс это событие происходит в подростковом возрасте, который сам по себе непростой. Они чувствуют себя взрослыми, но взрослыми еще не являются. Тут очень важна родительская поддержка. Транслировать эту поддержку, безусловно, надо, чтобы ребенок слышал и видел: мы тебя любим, мы тебя принимаем любым, любой результат экзаменов нас устроит.

Точно так же вместе с ребенком можно спрогнозировать жизнь после экзамена, причем она должна быть такая, чтобы не зависела от результатов экзамена. «Как бы ты ни сдал экзамен, на пикник мы идем, и там будут твои любимые угощения». Тогда у ребенка будет возможность хотя бы эмоционально подкрепляться. Это что касается экзамена в моменте.

Что касается интеллектуальной подготовки, мы понимаем, что времени осталось очень мало, и те знания, что есть, важно вытащить в рабочее поле. Что можно посоветовать? Взять большие листы и тот материал, который знает ребенок, писать в виде схем, таблиц, каких-то алгоритмов, взаимосвязей. Таким образом находить те сферы знаний, что немножко запали, и их поднимать. Хорошо это делать на какого-то зрителя, чтобы рядом кто-то сидел, слушал и задавал «глупые» вопросы. Тогда у ребенка будет возможность все знания поднять в рабочее поле и с этим рабочим полем более эффективно работать.

Советую это делать за день до экзамена. Алгоритмы и схемы могут быть заранее приготовлены, а поднять это все за день. Причем делать все спокойно, в режиме обсуждения, даже какой-то игры. Это поможет сработать в правильном, эффективном режиме.

Но если стресс будет зашкаливать, организм будет постепенно отключать все ненужные ему опции. И первая опция, которая будет ему не нужна, – интеллект. В тот момент, когда стрессовое состояние повышается, интеллект естественным образом отключается. И тогда ребенок никакого результата не выдаст.

Что же делать? Это звучит очень пессимистично.

– На самом деле это звучит очень жизнеутверждающе, потому что мы видим проблему и можем с ней работать. Стресс происходит на уровне тела, поэтому и работа должна быть на уровне тела.

Есть замечательное упражнение, я его очень эффективно использую и с детьми, и со взрослыми. В тот момент, когда поднимается эмоциональное состояние, нужно поймать, где оно находится в теле. Как правило, оно может быть в груди, в руках, в ногах. Если ребенок говорит: «Я не знаю, где это», – ему нужно помочь и спросить: «В ногах есть тревога?» Он, например, ответит: «Да, есть». Если в ногах нет, спросить дальше: «А в руках?» – «В руках нет». То есть «походить» по телу, поискать, где тревога – в животе? в горле? в груди?

Второй вопрос: на что похожа эта тревога? Она может быть похожа на какой-то цвет, на какой-то объект, на какие-то штучки-дрючки. Это не так важно, важно, чтобы ребенок ее как-то осознал. Следующее задание: вместе с ребенком родитель делает глубокий-глубокий вдох и в этот вдох помещает всю эту тревогу (или другое чувство, которое есть, например, страх). Потом выдыхает это длинным легким выдохом, словно через тоненькую соломинку для коктейля, на конце которой надувается огромный мыльный пузырь. И когда мы выдохнули – пузырь лопается. После чего задать вопрос: «Что сейчас в теле? Как тебе сейчас? Осталось ли что-то?»

Почему я так подробно рассказываю? Потому, что это можно делать прямо на экзамене. Никто не увидит, что ты нашел у себя тревожащее состояние, вдохнул и выдохнул его. Это на физическом уровне работает просто замечательно. Три или два вдоха, кому-то даже одного будет достаточно для того, чтобы систему организма переключить из мегаресурсного состояния в состояние спокойное и рабочее.

Для тех православных телезрителей, кому покажется немного странным, что мы говорим о каких-то телесных практиках, хочу напомнить о прекрасной книге митрополита Иерофея (Влахоса) «Православная психотерапия», где как раз описано, как рождаются наши чувства. Например, он описывал, как зарождается гнев, как жжение в груди поднимается к горлу. Это совпадало, например, с моими ощущениями. И я именно в этой книге, именно от православного автора узнала о телесно-ориентированной психотерапии. Мне кажется, это действительно очень важное и нужное направление в психологии, которому пора уже уделить время, силы и понимать, что эти методы могут работать как раз в тех ситуациях, в которых не работает ничто другое.

Конечно, мы всегда помним, что есть молитва, но это созерцательная деятельность. А есть еще такие способы, которые помогают нашему телу наиболее комфортно существовать. Мне очень нравится, что Вы повернули беседу в эту сторону. Мне бы хотелось, чтобы Вы еще рассказали о подобных методах работы со стрессом.

Поделюсь своим опытом. Я была наблюдателем на ЕГЭ и видела, как преподаватели перед экзаменом рассказали детям, что делать в любой ситуации. Например, если перестала писать ручка. Дети все внимательно выслушали. Во время экзамена случилась именно такая ситуация: у одного из учеников перестала писать ручка. Он в панике схватил вторую, запасную, но она тоже не писала. В этот момент он забыл все, что говорили перед экзаменом. Он смотрел на камеру и боялся произнести хоть слово, не знал, поднимать руку или нет. Мне хотелось кинуться ему на помощь, сказать, что ученику нужна помощь, но я тоже не знала, как мне поступить как наблюдателю. В общем, совершенно рядовая, обыкновенная ситуация вдруг вгоняет людей в ступор.

И тогда я поняла, насколько важно работать с подобными ситуациями, насколько важно прорабатывать любой момент, в том числе тот, который кажется очень простым в решении.

Вы уже сказали, что интеллект – первое, что отключается в состоянии стресса. Почему так происходит? И как его вернуть?

– Чтобы интеллект, говоря условно, вернуть, нужно тело привести в порядок. Потому что в состоянии стресса тело входит в состояние «бей или беги». Для чего нам дан стресс? Какова механика стресса? Механика стресса в том, что либо ты убегаешь, либо защищаешься. Для этого он и существует. Когда мы сидим и происходят выбросы всех гормонов, отвечающих за стресс, организм хочет либо бить, либо бежать, потому что куда-то надо девать эту энергию.

Существуют телесные практики, одобряемые священниками. В этом отношении я стою неким форпостом, отделяя абсолютно телесные практики от непонятных духовных практик. Я очень жестко отслеживаю, чтобы границы православных традиций и православного мировоззрения не нарушались. В этом отношении мои православные клиенты всегда спокойны и знают, что я их не заведу туда, куда ходить не надо.

С телом надо обязательно работать. Тело – сосуд нашей души, и мы о нем тоже должны заботиться. Наша задача в момент стресса – переключиться, чтобы потом включить себя в рабочее состояние.

Можно сделать такое упражнение, оно называется инвентаризация. В состоянии стресса нужно сесть (как будешь сидеть на экзамене) и ощутить, например, мизинец левой ноги, или правое ухо, или левый глаз. И так далее. И это не на уровне «я знаю», а на уровне «я чувствую». Вот такую инвентаризацию с разбежкой по телу можно провести. Это тоже позволяет выйти из состояния стресса, оказаться здесь и сейчас. Потому что стресс нас выкидывает... Раз я не могу защищаться, значит, я должен убежать. Этого, собственно, и хотят все дети, которые находятся в стрессе, – убежать с экзамена. Это упражнение позволяет не запускать механизм стресса дальше.

Еще очень хорошо помогает метод найти в окружении себя, например, три красных предмета. Это очень помогает человеку оказаться здесь и сейчас и выключить те эмоции, которые запустились, что позволяет дальше работать.

Мне кажется, Ваши советы наверняка сработают. Хотелось бы как-то резюмировать нашу беседу. Что самое главное можно выделить как вывод из нашей сегодняшней темы?

– Я всегда про любовь. Любовь – главное, что у нас есть и что мы можем дарить людям, которые рядом с нами. Если родители истинно любят своего ребенка (а я думаю, каждый родитель истинно любит своего ребенка), конечно, они скажут: «Что бы ни было, я тебя всегда приму. Я тебя люблю, и что бы ты ни сделал, ты будешь всегда самым лучшим. Тебе не нужно зарабатывать мою любовь. Ты у меня просто есть, и я тебя люблю». Это даст возможность ребенку идти вперед широкими шагами, зная, что родительская любовь его бережет.

Нужно отпустить детей, они уже большие и знают, чего хотят. И позволить им допускать те ошибки, которые они хотят допустить, чтобы заработать тот жизненный опыт, который поможет им действительно реализоваться в этой жизни и прожить ее очень интересно и полезно не только для себя, но и для окружающих.

Записала:
Нина Кирсанова

Полную версию программы вы можете просмотреть или прослушать на сайте телеканала «Союз».

Читайте «Православную газету»

Сайт газеты
Подписной индекс:32475